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猫背

猫背は原因にあわせて
対処しましょう

猫背に悩まされている方は、お子様からご高齢の方まで年齢にかかわらず多くいらっしゃいます。

猫背になる原因は、人によってさまざまですが、インナーマッスルの低下不良姿勢デスクワークなどが挙げられます。

猫背は先天的なものではなく、日々の生活の悪いくせが積み重なって生じることが多いため、改善するためには原因を根本的に解決する必要があります。

こちらでは、猫背の原因や症状、対処法などについて詳しくご紹介します。

目次

こんなお悩みはありませんか?

  • 猫背による肩こりに悩んでいる
  • 長年の猫背を改善したい
  • 姿勢の悪さが気になる
  • 呼吸が浅くてすぐ疲れる

慢性的な疲労感は、
猫背が原因かもしれません

猫背は、見た目が悪くなるだけではありません。
疲れやすさや眼精疲労、肩こりといったトラブルのきっかけとなることもあります。
猫背になる原因はさまざまですが、筋力の低下や不良姿勢などが関係しているといわれています。

猫背を改善するためには、原因に応じた対処が必要です。
まずは原因を知るところから始めてみましょう。

猫背のおもな原因

猫背の原因としては、次のようなことが考えられます。

●インナーマッスルの低下

インナーマッスルとは身体の深部にある筋肉のことで、日本語では深層筋と呼ばれています。

インナーマッスルは動作のサポートだけでなく、正しい姿勢の保持や、内臓の正しい働きを促すために機能しています。
姿勢と関係するインナーマッスルには、次のような種類があります。

・ローテーターカフ

肩関節には、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋(きょくじょうきん棘下筋(きょくかきん)小円筋(しょうえんきん)肩甲下筋(けんこうかきん)の4つのインナーマッスルがあります。
これらの筋肉は、肩の安定性を保つ運動をスムーズに行うという役割があります。

・腹横筋

腹筋のなかでも、もっとも深部にある筋肉です。
体幹を安定させるために欠かせない筋肉だといわれています。

・多裂筋

腰にある筋肉です。
背骨の椎骨同士をつないでおり、背骨を安定させる働きがあります。

・骨盤底筋群

骨盤の底にある筋肉です。
姿勢の安定性を高める作用があります。
これらのインナーマッスルが低下しますと、身体の重みを支えることができず、楽な体勢を取ろうとして猫背のような悪い姿勢につながります。

●作業時の不良姿勢

猫背は、作業中の悪い姿勢がくせとなって起こることもあります。
勉強や裁縫、読書、工作などは、机の上で作業することが多いため、無意識のうちに頭が前に傾く姿勢を取る傾向があります。
その状態が長時間続くと、背骨を支える筋肉に悪いくせがつき、普段の姿勢も猫背になりやすいといわれています。

●長時間のデスクワーク

長時間、休憩も取らずにデスクワークを続けているとタイピングやマウス操作のために、手を前に伸ばしているため、肩が内側に巻きこまれた姿勢になると考えられます。
さらに、モニターに集中していると、顔が前に突き出てしまうため、猫背の姿勢になる傾向があります。

猫背の状態になっていることに気づかずデスクワークを続けると、猫背が慢性化する場合があります。
また、デスクワークと同様に、長時間の運転も猫背につながります。

猫背が招くトラブル

猫背は、姿勢が悪くなり、自信がなさそうな印象を与えるだけではありません。
猫背をきっかけに、次のようなトラブルが発生する可能性もあります。

●緊張型頭痛

猫背の姿勢になると、頭や肩が前方に傾きます
頭が傾くと首の筋肉が引っ張られ、張りやすくなります。

同様に肩が前に傾くと、肩まわりの筋肉が前方方向へと常に引っ張られる状態となります。
筋肉が常に緊張状態になると血の巡りが悪くなるため、緊張型頭痛を発症する可能性があります。

緊張型頭痛は、締めつけられるような痛みが特徴です。
片頭痛よりも症状は軽い傾向にありますが、悩まされている患者様は多くいらっしゃいます。

●肩こり

猫背の姿勢は楽に感じられますが、実は首や肩、背中の筋肉にとって負担のかかる姿勢です。
猫背の状態が続きますと筋肉に疲労が溜まり、慢性的な肩こりにつながります。

●ストレートネック

ストレートネックは、首のゆがみの一種です。
猫背が続くと身体の重心が前に傾き、首が前方に突き出たような体勢になりストレートネックにつながります。

ストレートネックになると、本来あるべき首の弯曲が失われます。
頭の重心が傾くことで、頭の重みを背骨全体で支えることがむずかしくなり、首や肩の筋肉に負担をかけます。
そのため、肩こり眼精疲労緊張型頭痛を発症する可能性があります。

●眼精疲労

猫背の姿勢になっていると、首や肩の筋肉が緊張し、顔や頭への血行の悪化につながります。
すると、目に十分な栄養が供給されず目が疲れやすくなり、眼精疲労が起こる可能性があります。

眼精疲労は単なる目の疲れとは異なり、目を休めても症状は改善しないといわれています。
根本的な原因を解決することが大切です。

●疲れやすさ

猫背の姿勢になると肺が圧迫されるため、大きく息を吸っても、十分な酸素を取り入れにくくなります
この状態が続きますと疲れが取れにくくなり、慢性的なだるさにつながります。

猫背の悪いくせを
日常生活で改善しましょう

長年かけて染みついた猫背のくせを、簡単に改善することはむずかしいとされています。
接骨院で正しい姿勢に改善しても、日常生活の悪いくせを改善できなければ、
再び猫背になってしまうこともあります。

猫背でお悩みの方は、猫背の原因となっている日常生活の悪いくせを取り除いていきましょう。
こちらでは、日常生活で行える猫背の対処法・予防法についてご紹介します。

猫背の対処法

猫背の対処法として、次のような方法が挙げられます。

●胸を張る習慣をつける

猫背を改善するためには座っているときも立っているときも、胸を張る意識づけを行うことが大切です。
デスクワークや作業中は、無意識のうちに猫背になってしまうことがあります。
胸を張る習慣づけのために、はじめは30分ごとにアラームをセットし、胸を張った姿勢が維持できているかこまめに確認しましょう。

●ストレッチを行う

ストレッチによって、猫背のくせを治す方法もあります。

・キャットバック

キャットバックとは、胸椎の稼働性を高めるストレッチです。
猫のような四つん這いの姿勢になり、胸を起こし背筋を伸ばします

手の位置は、肩の下あたりです。
膝は腰の下あたりに持ってきましょう。
そして、骨盤の位置をずらさないようにしながら、おへそを覗きこむように身体を丸めます。

このとき、背中の伸びを意識しましょう。
ゆっくりと息を吐いたら、息を吸いながら元の姿勢に戻します。
1セット10回を1日2〜3セット続けてみましょう。

・肩甲骨寄せ

手をうしろで組んで、下に伸ばすストレッチです。
肩甲骨をうしろに寄せることで、内側に巻き込んだ肩を正しい位置へと導きます。
長時間の運転やデスクワーク、作業をする方は、1時間に1回程度休憩を挟み、肩甲骨を寄せるストレッチを取り入れましょう。

●インナーマッスルを鍛える

猫背を改善するためには、表層筋だけでなく、姿勢の維持に関係するインナーマッスルのトレーニングも必要です。
肩関節のローテーターカフだけでなく、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群なども鍛えましょう
体幹に関係するインナーマッスルを鍛えるには、ドローインという呼吸法を覚えているとより効果的です。

ドローインは、膝を立てて仰向けに寝転んで練習しましょう。
寝転んだらお尻の穴を引き締めながら、背中を反らすように力を入れます。
そして手を骨盤に当て、内側に押し込むようにしながら、お腹を凹ませて腹式呼吸胸式呼吸を行います。

猫背の予防法

ご紹介した対処法は、猫背の予防法と通じるところがあります。
そのほかにも、猫背を予防するために、次のような点に気をつけましょう。

●モニターの高さを調節する

デスクワーク中に姿勢を正そうと意識していても、モニターの高さが低すぎると、前かがみの姿勢を取らざるを得ません。

モニターの位置は、目線と同じかやや下あたりが理想的です。
モニター台を使って、高さを微調整しましょう。

●こまめにストレッチを取り入れる

作業に何時間も夢中になっていると、気をつけているつもりでも、気づかぬうちに猫背の姿勢になる可能性があります。
こまめに休憩を取り、ストレッチで首や肩、背中の筋肉をほぐし、姿勢をリセットすることが予防につながります。

●湯船に浸かる

身体が温まると血行が促進され、筋肉の緊張が取れやすくなります
硬くなっていた筋肉もほぐれやすくなるため、猫背になる前の正しい姿勢に戻すことが見込めます。
湯船に浸かりながら首や肩、背中のストレッチをすると、身体が温まっているため、より筋肉がほぐれやすくなると考えられます。

●座るときの姿勢を改善する

座っているときの姿勢が、猫背をもたらしていることもあります。
椅子に腰かけるときは少し浅めに座り、背もたれにはもたれないようにしましょう。

そして、骨盤を立てておへそのあたりに力を入れて背筋を伸ばします
始めのころは、正しい姿勢を維持することはむずかしいため、アラーム機能を活用して正しい姿勢になるようリセットしましょう。

●立っている時間を増やす

実は、立っているときよりも座っているときのほうが背骨に負担がかかるといわれています。
座っているときは、おもに上半身のみで身体の重みを支えなければならないためです。

猫背を防ぐためには正しい姿勢で座るだけでなく、立っている時間を増やすことも大切です。
できるだけ1時間に1回は立ち上がり、背伸びや歩行をしましょう。

あかり鍼灸接骨院の
【猫背】へのアプローチ

猫背は若い方から中年、高齢の方まで幅広い世代にみられる症状です。

まずは施術の前に患者様へ丁寧なカウンセリングを行います。
猫背によって生じている症状を改善したいのか、猫背の根本改善を目指したいのかによってアプローチ内容が異なるためです。

猫背が原因となっている症状の改善であれば、不調に対して手技ラジオ波温熱療法で痛みの緩和を図ります。

猫背の根本改善を目指すのであれば、トムソンベッドを使用した脊椎矯正ストレッチポールを使用した運動療法を行います。
そして、姿勢の安定性を向上させるために、インナーマッスル強化の目的からジョイトレも行います。

ただ、もとの原因を取り除いていくためには専門家の施術と、患者様ご自身のセルフケアの両立が大切です。
ご自宅で行えるストレッチや簡単なトレーニング方法をお伝えします。

 

著者 Writer

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髙橋 敏明
所有資格:柔道整復師、鍼灸師
生年月日:昭和60年6月20日
血液型:B
出身:兵庫県
趣味:アクアリウム、アウトドア、サイクリング、ゴルフ、スノーボード、ショッピング
得意な施術:鍼灸施術
ご来院される患者さまへ一言:痛みや悩みに対する解決策を一緒に考えましょう!

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